🚀 TRÉNINGOVÝ PLÁN – Recomp (viditeľný rast + love handles dole)

Tempo: 3s dole – 1s pauza – 1-2s hore (kontrolovane)
Pred tréningom (ráno nalačno): banán + pol shakeu alebo 40g ovsených vločiek
PÁS: 40 min rýchla chôdza po každom tréningu (veľmi dôležité!)
Odpočinok: 60-90s ruky / 90-120s veľké partie
Progresia: Každý týždeň +1-2 opakovania alebo +váha
Citrulín: 6-8g 30-40 min pred tréningom (pre lepší pump)

DEŇ A — Pull (Chrbát + Biceps – vysoký objem)

1. Príťahy jednoručky v predklone (každá ruka)	4×8-12
2. Zetový rad v predklone (EZ bar)	4×10-12
3. Pullover s jednoručkou (fitloptu)	3×12-15
4. Biceps zdvih EZ bar (stojmo)	4×10-12
5. Koncentrovaný biceps + Hammer Curls superset	3+3×12-15
6. Wrist Curls + Reverse Wrist Curls	3+3×15-20

DEŇ B — Push (Hrudník + Plecia + Triceps)

1. Floor Press (EZ bar alebo jednoručky)	4×8-12
2. Decline Floor Press (nohy na fitlopte)	3×10-12
3. Tlaky na plecia sediace (jednoručky)	4×10-12
4. Bočné upažovanie (Lateral Raises) – pomaly!	4×12-15
5. Chest Flyes na zemi	3×12-15
6. Triceps Close Grip Press + Overhead Extension superset	3+3×10-15

DEŇ C — Plecia + Ruky + Brucho (priorita)

1. Arnold Press alebo klasické tlaky na plecia	4×10-12
2. Lateral Raises (bočné) + Front Raises superset	4+3×12-15
3. Rear Delt Fly v predklone	4×12-15
4. Krčenie ramien (EZ bar)	4×15-20
5. Biceps / Triceps superset (2-3 rôzne cviky)	4×12-15 každá
6. Brucho (Leg Raises + Russian Twists + Plank)	3-4 série

DEŇ D — Nohy + Zadok + Trocha Push

1. Goblet Squat alebo Bulgarian Split Squat	4×10-12
2. Romanian Deadlift (EZ bar)	4×10-12
3. Hip Thrust (EZ bar)	4×12-15
4. Výpady alebo Leg Extensions (ak máš)	3×12-15
5. Triceps Dipy / Kickback (bonus)	3×12-15

DEŇ E — Voľno / Aktívny oddych

8-10k krokov + ľahké brucho / regenerácia

Odporúčaný týždeň: A → B → C → D → E (rest) → opakuj
Ak chceš 5 tréningov: pridaj druhý Pull alebo Push deň.